Деякі речі не можна обговорювати, наприклад, чи є злочином ховати печиво з родзинками в пачці шоколадних чіпсів. Інші дії є трохи менш визначеними. А коли справа доходить до фізичних вправ, не бракує розбіжностей щодо того, які рухи є безпечними, а які слід обмежити.
Присідання - одна з найбільш суперечливих вправ. Деякі люди вважають, що це найкраща вправа (крапка), тоді як інші - вважають, що ними часто зловживають і що вони не потрібні.
І якщо ви робите присідання, то не обов'язково на двох ногах (ви можете робити варіації на одній нозі) або зі штангою на спині.
Припустимо, ви хочете присідати (пам'ятайте, що це все ще основний рух). Все, що вам потрібно зробити, це з'ясувати, наскільки глибоко ви повинні присідати, і що небезпечно для вашого тіла.
Багато хто скаже, що небезпечним є будь-який тип "підморгування сідницями" - округлення попереку.
Це не зовсім так просто, але ми можемо запропонувати простий спосіб, який допоможе вам з'ясувати, що краще для вашого тіла.
Чи шкідливе присідання з "підморгуванням сідниць"?
Деякі тренери вимагають, щоб ви присідали сідницями до трави (ATG). Інші ж, стверджують, що ви повинні зупиняти присідання приблизно на 90 градусах.
Ці два табори в першу чергу розходяться в тому, що небезпечно для вашого хребта. А рух, про який найчастіше йдеться, - це "підморгування сідницями".
Коли ви опускаєтеся в присідання, настає момент, коли ви занурюєтеся настільки глибоко, що поперек починає округлятися.
Якщо ви хочете побачити, як це виглядає на власному тілі, знайдіть дзеркало - це легко оцінити. Поверніться боком до дзеркала, а потім повільно опускайтеся в присідання з вагою тіла. Коли ви досягаєте нижньої точки присідання, стежте за попереком. Якщо ви схожі на більшість людей, ви побачите, як ця область повільно "підморгує", коли ви опускаєтеся глибше.
Це заокруглення хребта, яке називається вигином хребта, не є небезпечним за своєю суттю. Наш хребет створений для того, щоб згинатися, розгинатися і обертатися як людина. Ось чому вам, швидше за все, не потрібно турбуватися про це округлення під час таких рухів, як присідання з власною вагою.
Тож, що тут такого? Округлення без ваги на спині не є великою проблемою. Але як тільки ви починаєте додавати згинання з вагою на спині - і робити це протягом багатьох повторень, наприклад, під час присідання з важкою спиною, ситуація змінюється.
Більшість експертів з хребта вважають, що округлення попереку з обтяженням (наприклад, штангою) є ризиком для поперекового відділу хребта, а це означає, що ви піддаєтесь більшому ризику травми дисків і болю в спині.
Ось чому: Між кожним кістковим сегментом (хребцем) хребта знаходиться заповнений гелем диск, який допомагає поглинати удари. Це означає, що коли на спину припадає вага, ви можете безпечно переносити її на хребет.
Коли ви навантажуєте хребет, ви створюєте силу стиснення, яка зближує хребці і стискає міжхребцеві диски. Це не є небезпечним, якщо у вас здоровий хребет. (Цікавий факт: ваш хребет досить стійкий до стиснення).
Проблема полягає в тому, що ви стискаєте і згинаєте хребет одночасно. Таке поєднання навантаження і згинання збільшує іншу силу (зсув), що діє на хребет. А зсув плюс стиснення можуть збільшити ймовірність травми.
У всіх нас різна анатомія, тому для вас ця травма може не проявитися роками. Але якщо ви будете згинати хребет під навантаженням раз за разом, зрештою, у вас можуть виникнути проблеми з руками.
Ось чому підморгування сідницями під час присідань з обтяженням - не найкраща ідея для переважної більшості з нас.
Що викликає підморгування сідниць?
Люди люблять звинувачувати "напружені підколінні сухожилля" в тому, що їм важко присідати. Швидше за все, це не є причиною підморгування сідниць, тому розтягування їх перед підйомами не допоможе вам уникнути цього явища.
Як пояснює доктор Аарон Хоршиг, підколінні сухожилля кріпляться як до тазу, так і до коліна, а це означає, що під час присідання вони не сильно подовжуються.
Спробуйте це: Ляжте на спину, випрямивши ноги. Тепер зігніть коліна і повільно піднімайте одну ногу вгору.
Гадаю, ви не змогли піднятися дуже високо? Це тому, що з прямою ногою ви подовжуєте підколінне сухожилля і, врешті-решт, ви досягаєте своєї кінцевої точки.
Зробіть це ще раз, але дозвольте вашому коліну зігнутися на 90 градусів, коли ви піднімаєте ногу вгору.
Відчуваєте різницю? Ви маєте більшу амплітуду руху, тому що коли ви згинаєте стегно (подовжуючи підколінне сухожилля), ви також згинаєте коліно (скорочуючи підколінне сухожилля). Всі м'язи залишаються відносно однакової довжини, так само, як і під час присідання.
Натомість, підморгування сідницями часто зводиться до того, як ви стоїте в присіданні і як рухаєтесь у гомілковостопному суглобі. А щоб знати про обидва ці фактори, настав час проаналізувати, як ви рухаєтесь.
Кожен з нас має унікальний кут, під яким стегнова кістка (велика кістка стегна) входить в тазостегнову западину. І цей кут визначає вашу стійку при присіданні.
Припустимо, ваша стійка занадто вузька або широка (залежно від індивідуальної генетики стегна). У такому випадку у вас не буде достатньо місця в тазостегновій западині, коли ви будете згинати ноги в тазостегновому суглобі (опускатися в присідання).
Коли ви намагаєтеся збільшити амплітуду рухів, ваше тіло компенсує це. Коли вам не вистачає місця в стегнах в нижній частині присідання, таз нахиляється назад (так званий задній нахил тазу), а поперек округляється. Привіт, сідниці підморгують.
Ви досягли дна, але чи було воно того варте? (про це ми поговоримо пізніше).
Підморгування сідницями також може бути викликане проблемами з рухливістю гомілковостопного суглоба. Якщо ви не маєте достатнього діапазону рухів у гомілковостопному суглобі, ваше тіло не може рухати коліна вперед, коли ви сідаєте в присідання. Так само, коли у вас не вистачає місця в стегнах, тілу доводиться шукати діапазон руху в іншому місці, і воно віддає перевагу нижній частині спини.
Як виправити підморгування сідниць
Перш ніж ми покажемо вам, як виправити підморгування сідниць, ми повинні поговорити про нейтральний хребет. Оскільки це звучить до болю нудно, просто уявіть собі, що це ваша зона "безпечного присідання".
Коли ми говоримо про нейтральний хребет, ми маємо на увазі положення нижньої частини спини під час руху. Для більшості це означає невеликий вигин у попереку.
Більшість тренерів і фізичних терапевтів заохочують знаходити свій вигин, оскільки він забезпечує найбільший захист хребта під час навантажених рухів. Але, і це важливо, він не повністю знижує ризик травм. Вам все одно потрібно залишити своє его за дверима і бути розумним, поступово перевантажуючи свої рухи.
Під час вправ ваш хребет рухається на невелику відстань, навіть якщо ви перебуваєте в зоні STS. Речі стають небезпечними, коли ви відхиляєтесь занадто далеко від цієї зони. Іншими словами, тоді підморгування сідниць стає більш агресивним.
Наша мета - присідати якомога глибше, не округляючи при цьому поперек занадто сильно. Для цього вам потрібно знайти правильну позицію для присідання.
Ось як це зробити:
- Сядьте в упор присівши. Не хвилюйтеся про округлення спини; просто опускайтеся до низу.
- Пограйтеся з шириною присідання і кутом нахилу стоп, поки не знайдете те, що буде найбільш комфортним.
- Зберігайте цю позицію і зробіть кілька присідань, щоб відчути повний діапазон рухів.
Декому може бути незручно сидіти в нижній частині присідання. Не соромтеся хапатися за опору.
Вам також захочеться поекспериментувати з різними варіаціями присідань. Якщо ви не пауерліфтер, немає жодного правила, за яким ви повинні присідати зі спини.
Якщо вам подобаються присідання ззаду, спробуйте підкласти під п'яти невеликі тарілки (наприклад, 2,5 або 5 фунтів) або встаньте на клин. Це змінить кут нахилу стегон і дозволить вам заглибитися в присідання, не турбуючись про підморгування.
Якщо ви шукаєте альтернативу присіданням, то для більшості з них краще підійде присідання "келих". Це варіація переднього присідання, яка допомагає активувати м'язи преса і підтримувати нейтральний стан хребта. Після того, як ви відчуєте себе комфортно в присіданні бокалом, ви також можете виконувати більш традиційну версію фронтального присідання.
Ви також можете спробувати будь-які нескінченні варіації рухів однією ногою, такі як спліт-присідання або болгарські спліт-присідання, які допомагають зменшити ймовірність підморгування сідниць.
Незважаючи ні на що, ваш найкращий провідник - це комфорт і біль. Якщо щось не виходить, не форсуйте рух. Знайдіть спосіб рухатися без болю, а потім додайте навантаження, щоб ускладнити його.
