Ви новачок, який хоче набрати м'язову силу, але не знаєте, з чого почати? З великою кількістю варіантів тренувань, доступних в Інтернеті, вибрати відповідну програму для нарощування м'язової маси може бути складно.
Однак завжди слід пам'ятати, що правильні вправи не тільки сприяють розвитку м'язів, але й закладають основу для здорової та сильної статури.
Отже, перш ніж заглибитися в основні тренування для розвитку м'язів і сили, запропоновані фітнес-експертами, давайте спочатку обговоримо основи побудови м'язів.
Наука, що стоїть за нарощуванням м'язів
Нарощування м'язів вимагає часу, витривалості, наполегливості і навіть довгострокових зобов'язань. Процес нарощування м'язів можна назвати фізіологічним процесом, який називається гіпертрофією, що піддає тканину стресу, руйнує її та провокує організм на відновлення більшої та сильнішої тканини.
Важливо, що цей процес відбувається під час тренувань з опором, коли м'язи піддаються дедалі більшим навантаженням, що призводить до розвитку та підтримки витривалості, м'язової сили та м'язової маси.
Для ефективного нарощування м'язової маси важливе поєднання правильного харчування, достатнього відпочинку та цілеспрямованих фізичних навантажень. Важливо також пам'ятати про те, скільки білка потрібно з'їдати в день для нарощування м'язової маси.
Крім того, здатність організму виробляти м'язи також залежить від додаткових факторів, таких як генетика, дієта, вікові фактори, гормональний фон тощо.
Важливість м'язових і силових тренувань
М'язова сила має велике значення для здорового способу життя. Вправи для нарощування м'язової маси не обмежуються лише спортсменами або любителями фітнесу, а можуть бути ідеальними для всіх. З часом м'язова маса і площа поперечного перерізу м'язів зменшується, що призводить до зниження міцності і щільності кісток, і навіть впливає на функціонування нашого організму. Таким чином, м'язи та сила є важливими. Існує кілька переваг м'язових тренувань, таких як:
- - М'язи інкапсулюють силу і витривалість.
- - Більша кількість м'язів підтримує суглоби та спалює більше калорій.
- - Нарощування м'язів допомагає контролювати рівень жиру в організмі.
- - Крім того, м'язова сила допомагає контролювати рівень цукру в крові.
- - Це робить людину більш впевненою в собі тощо.
Найкращі вправи для нарощування м'язів для початківців
Правда полягає в тому, що людина повинна наполегливо підштовхувати свої м'язи, часто піднімаючи важкі ваги, роблячи повторення, стимулюючи гормони, що зміцнюють м'язи, та інші метаболіти.
Для вашої зручності ми наводимо 10 найкращих вправ для нарощування м'язів, особливо для початківців.
1. Віджимання для розвитку сили верхньої частини тіла
Віджимання є досить ефективною вправою для нарощування м'язів, яка націлена на плечі, груди, трицепси та прес.
Як стверджують фітнес-професіонали, початківцям варто починати з віджимань від стіни або віджимань від колін.
Ви повинні намагатися тримати свій прес задіяним, а тіло повинно бути прямолінійним, від голови до п'ят.
2. Підтягування: Ефективні для м'язів рук і спини
Одна з найефективніших вправ з власною вагою - це підтягування. Вона дуже добре підходить для початківців, щоб натренувати верхню частину спини, плечі та біцепси.
Для новачків вона може бути досить складною, тому фітнес-експерти радять використовувати допоміжні варіації або резинові стрічки.
3. Випади для м'язів ніг і сідниць
Випади дуже корисні для м'язів ніг і сили. Це тип вправ для нарощування м'язів, який націлений на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.
Говорячи про нього, випади задіюють ядро для стабільності, що робить їх ідеальним вибором для початківців, які працюють над силою ніг.
Можна включати такі варіації, як крокуючі випади або зворотні випади, щоб задіяти різні групи м'язів і покращити баланс і стабільність.
4. Жим штанги над головою для розвитку плечей
Жим штанги над головою, вправа для розвитку м'язів, є комплексною вправою, яка спеціально націлена на дельтоподібні м'язи, трицепси та верхню частину грудної клітки.
Можна використовувати різні варіанти, наприклад, жим штанги лежачи або жим Арнольда, щоб пропрацювати різні ділянки плечей і урізноманітнити тренування.
Початківцям рекомендується починати з легких гантелей або штанги, щоб всебічно зосередитися на правильній формі.
5. Скручування зі штангою для сили біцепса
Однією з класичних вправ для розвитку сили м'язів є скручування штанги. Ця вправа для нарощування м'язів концентрується на м'язах плеча і є винятковою для початківців, які хочуть покращити витривалість і рельєфність рук.
Початкова вага для початківців може становити приблизно 6-15 кг.
6. Планка для розвитку сили м'язів
Планка здається дуже простою, але це одна з найефективніших вправ для розвитку м'язової сили.
Вважається, що планка особливо добре підходить для початківців, концентруючись на нижній частині спини, м'язах черевного преса та плечах. Ця вправа сприяє загальному розвитку м'язів.
7. Жим штанги лежачи для розвитку сили верхньої частини тіла
Жим штанги лежачи вважається класичною вправою для розвитку сили верхньої частини тулуба, оскільки вона спрямована на розвиток плечей, грудей і мішеней.
Якщо говорити конкретно про початківців, то ця вправа забезпечує контрольоване середовище для розвитку сили верхньої частини тіла, зберігаючи при цьому координацію та стабільність.
8. Жим гантелей для м'язів спини
Ряди гантелей дуже ефективні для м'язів спини, задіюючи поперекові м'язи, ромбоподібні м'язи та задні дельти. Ця вправа не лише тренує м'язи спини, але й забезпечує цілісне тренування верхньої частини тіла, активуючи кілька інших груп м'язів, включаючи грудні м'язи, сідниці, прес, м'язи кора, м'язи нижньої частини спини і трицепси. За словами тренерів, новачкам слід утримуватися від підняття важких предметів.
9. Присідання для нарощування м'язів
Присідання дуже ефективні для початківців, щоб набрати м'язи. Ця вправа не тільки допомагає отримати підтягнуті ноги, але й розвиває м'язи всього тіла.
На думку фітнес-експертів, новачок повинен присідати 3 підходи по 12-15 повторень кілька разів на тиждень, це допоможе йому на шляху до більшої сили і більш об'ємних джинсів.
10. Станова тяга для ефективного опрацювання м'язів
Станова тяга - це комплексна вправа для розвитку м'язів і сили. Вона сприяє росту м'язів, залучаючи важку вагу і рухи, які задіюють різні групи м'язів. Якщо говорити про початківців, то вони можуть отримати користь від станової тяги, тільки якщо приділятимуть достатньо часу розвитку позиційної сили та відповідній техніці підйому.
Важливо пам'ятати!
Як початківець, завжди пам'ятайте, що розвиток м'язової сили вимагає часу і стійкості. Зосередьтеся на правильних стратегіях, і ви будете на правильному шляху. Крім того, щоб наростити м'язи і силу, ви можете максимізувати час тренування за допомогою комплексних вправ, які одночасно задіюють різні м'язи.
Ще одна порада - збільшуйте інтенсивність тренувань замість того, щоб тренуватися протягом тривалого часу. Висипайтеся і давайте м'язам час на відновлення. Щоб отримати адекватне керівництво для нарощування м'язової маси, новачкові варто розглянути можливість абонемента в тренажерний зал, який пропонує належний доступ до професійних тренерів і різноманітного обладнання, а це якраз і створює основу для досягнення ваших довгострокових фітнес-цілей.
Завжди пам'ятайте, що невеликий прогрес кожного дня призводить до великих результатів.
