Якщо ви прагнете наростити суху м'язову масу, ви, ймовірно, чули давню пораду: "Їжте більше білка". Хоча ця порада, безсумнівно, вірна, дуже важливо розуміти, скільки білка потрібно з'їдати в день, щоб максимізувати свої зусилля з нарощування м'язової маси.
У цьому вичерпному посібнику ми заглибимося в науку про споживання білка для росту м'язів, розвінчаємо деякі поширені міфи і надамо практичні рекомендації, адаптовані до ваших цілей, відповідаючи на питання - скільки білка потрібно з'їдати в день, щоб наростити м'язи, особливо якщо ви ходите в спортзал? Або скільки білка мені потрібно?
Важливість білка для нарощування м'язової маси
Перш ніж ми заглибимося в тонкощі потреб у білку, давайте спочатку з'ясуємо, чому білок настільки важливий для росту м'язів, і спробуємо відповісти на питання, скільки білка мені потрібно, щоб наростити м'язи?
Білки складаються з амінокислот, які є "будівельними блоками" м'язів. Коли ви займаєтеся силовими вправами, ви створюєте крихітні мікророзриви в м'язових волокнах. Щоб відновити і ці волокна, ваш організм значною мірою покладається на амінокислоти, отримані з харчових білків.
Простіше кажучи, без достатньої кількості харчового білка ваші м'язи не матимуть необхідної сировини для відновлення та росту, незалежно від того, наскільки старанно ви тренуєтесь.
Фактори, що впливають на потребу в білку
Потреба в білку для нарощування м'язової маси не є універсальним рівнянням, і відповідь на питання, скільки білка мені потрібно, також варіюється від людини до людини. При визначенні ідеальної норми споживання білка необхідно враховувати декілька факторів:
- Маса тіла
- Рівень активності
- Вік
- Стать
- Інтенсивність тренувань
- Споживання калорій
1. Маса тіла
Як правило, чим більше ви важите, тим більше білка вам може знадобитися. Це пов'язано з тим, що м'язова тканина сама по собі складається з білка, і людям з більшою м'язовою масою часто потрібно більше білка для підтримки і нарощування цієї маси.
2. Рівень активності
Рівень вашої активності відіграє значну роль у потребі в білку. Людині, яка регулярно займається інтенсивними силовими тренуваннями, потрібно більше білка, ніж людині, яка веде малорухливий спосіб життя.
3. Вік
Літнім людям може знадобитися трохи більше білка через вікові зміни в метаболізмі м'язів і синтезі білка.
4. Стать
Чоловіки зазвичай мають більшу м'язову масу і вищий рівень тестостерону, що може впливати на потребу в білку порівняно з жінками.
5. Інтенсивність тренувань
Інтенсивність та обсяг тренувань мають значення. Більш складні тренування призводять до більшого пошкодження м'язів, а отже, потребують більше протеїну для відновлення та росту.
6. Споживання калорій
Загальне споживання калорій також має значення. Якщо ви відчуваєте дефіцит калорій, щоб втратити жир і одночасно наростити м'язи, ваші потреби в білку можуть бути вищими, щоб зберегти м'язову масу.
Рекомендації щодо споживання білка для нарощування м'язової маси
Тепер, коли ми розглянули фактори, що впливають на потребу в білку, давайте заглибимося в практичні рекомендації щодо нарощування м'язової маси за допомогою споживання білка:
- Розрахуйте свою потребу в білку
- Розподіліть споживання білка між прийомами їжі
- Розставляйте пріоритети щодо якості білка
- Час має значення
- Прислухайтеся до свого організму
1. Розрахуйте свою потребу в білку
Загальноприйнята норма споживання білка для нарощування м'язової маси становить від 1,2 до 2,2 грама білка на кілограм маси тіла на день (або від 0,54 до 1,0 грама на фунт маси тіла). Цей діапазон є хорошою відправною точкою для більшості людей. Однак давайте розберемо його детальніше:
- Малорухливі особини: Прагніть до нижньої межі діапазону (від 1,2 до 1,5 г/кг).
- Активні люди та ті, хто займається тренуваннями з помірними навантаженнями: Прагніть до середини діапазону (1,5-2,0 г/кг).
- Інтенсивні силові тренування та бодібілдери: Прагніть до верхньої межі діапазону (2,0-2,2 г/кг).
Щоб визначити, скільки білка потрібно з'їдати в день, помножте вагу тіла в кілограмах на цільову норму споживання білка у відповідному діапазоні. Наприклад, якщо ви важите 70 кілограмів і займаєтеся інтенсивними силовими тренуваннями, вам може знадобитися близько 140 грамів білка на день (70 кг х 2,0 г/кг).
2. Розподіліть споживання білка між прийомами їжі
Розподіл споживання білка на кілька прийомів їжі протягом дня може бути більш ефективним, ніж з'їдання всього за один або два прийоми. Такий підхід забезпечує стабільне надходження амінокислот в організм і знімає питання про те, скільки білка потрібно з'їдати в день.
3. Віддавайте перевагу якості протеїну
Джерело білка має значення. Зосередьтеся на високоякісних, повноцінних джерелах білка, таких як нежирне м'ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти, а також на рослинних продуктах, таких як тофу, темпе і бобові. Ці джерела містять усі незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму для росту м'язів, і допоможуть вам вирішити дилему, скільки білка потрібно з'їдати в день.
4. Час має значення
Хоча загальна денна норма споживання має вирішальне значення, правильний вибір часу може покращити синтез м'язового білка і має більше значення, ніж кількість білка, яку потрібно з'їсти в день:
- Перед тренуванням: Вживання протеїну перед тренуванням допоможе підготувати м'язи до майбутніх навантажень і забезпечить їх амінокислотами для негайного використання.
- Після тренування: Протягом кількох годин після тренування вживайте багату на білок їжу або коктейль. Саме в цей час ваші м'язи особливо сприйнятливі до білка для відновлення та росту.
- Перед сном: багато експертів рекомендують вживати повільно засвоювані джерела білка перед сном, наприклад, казеїновий протеїн, щоб забезпечити м'язи амінокислотами для відновлення під час сну.
5. Прислухайтеся до свого організму
Індивідуальні особливості відіграють важливу роль у потребі в білку. Звертайте увагу на сигнали вашого тіла. Якщо ви не бачите бажаного прогресу в нарощуванні м'язової маси, поекспериментуйте з поступовим збільшенням споживання білка.
Поширені міфи про білок і нарощування м'язової маси
Перш ніж ми завершимо, давайте розвінчаємо деякі поширені міфи про білок і нарощування м'язової маси:
- Більше білка - більше м'язів
- Ви повинні їсти білок одразу після тренування
- Всі джерела білка рівноцінні
1. Більше білка - більше м'язів
Хоча білок необхідний для росту м'язів, споживання надмірної кількості білка не обов'язково призведе до збільшення м'язів. Ваш організм має обмеження щодо кількості білка, яку він може використати для синтезу м'язів. Зосередьтеся на задоволенні щоденних потреб у білку і не перестарайтеся.
2. Ви повинні їсти білок одразу після тренування
Хоча вживати білок після тренування корисно, ідея про анаболічне "вікно" дещо перебільшена. Якщо ви збалансовано споживаєте білок протягом дня, то точний час прийому їжі або коктейлю після тренування є менш важливим, ніж кількість білка, яку потрібно з'їсти в день.
3. Всі джерела білка рівноцінні
Не всі джерела білка однаково корисні. Повноцінні білки, які містять всі незамінні амінокислоти, більш ефективні для росту м'язів. Крім того, рослинні джерела можуть вимагати більшої уваги, щоб забезпечити отримання різноманітних амінокислот.
Висновок
Білок, безсумнівно, є важливим компонентом будь-якого шляху до нарощування м'язової маси. Однак важливо адаптувати споживання білка до ваших індивідуальних потреб і цілей.
Отже, щоб відповісти на питання, скільки білка мені потрібно, використовуйте згадані тут рекомендації як відправну точку, але пам'ятайте, що ваш прогрес буде залежати від комбінації факторів, включаючи дієту, фізичні вправи, відпочинок і послідовність.
Пам'ятайте, що нарощування м'язів - це поступовий процес, і терпіння є ключовим фактором. Дотримуйтесь режиму тренувань, збалансованої дієти, багатої на якісний білок, і дайте своєму тілу час, необхідний для того, щоб стати сильнішим, стрункішим і більш м'язистим.
Консультація з зареєстрованим дієтологом або дієтологом також може надати індивідуальні рекомендації щодо оптимізації споживання білка для успішного нарощування м'язової маси. І незабаром ви зможете відповісти на питання, скільки білка Вам потрібно?
