Розуміння того, як збалансувати свій раціон таким чином, щоб він залишався здоровим, але при цьому не дозволяв голоду виходити з-під контролю, - це ключ до того, щоб відчувати контроль над своїм харчуванням.
Отже в цій статті готутеся до цифр, формул та наукових досліджень про калорії. Отож, погнали!
Що таке калорія?
Ми часто думаємо про калорії як про те, що ми їмо, але насправді калорія - це просто одиниця енергії. Точніше кажучи, калорія - це кількість енергії, необхідна для підвищення температури одного грама води на один градус за Цельсієм.
Яке відношення температура води має до калорійності їжі? Ну, вчені визначають кількість калорій в їжі за допомогою техніки, якою ми всі користуємося на кухні: вони спалюють її.
Цей процес називається бомбовою калориметрією (див. на фото). Спочатку ви поміщаєте інгредієнт у герметичний контейнер з нержавіючої сталі, оточений водою. Потім продукт нагрівають до тих пір, поки він не згорить. Ця хімічна реакція генерує тонну тепла і повільно нагріває навколишню воду. Потім вчені вимірюють, наскільки високо піднімається температура води, щоб підрахувати кількість калорій у їжі.
Незважаючи на свою точність, цей процес поступово втрачає популярність. Сьогодні більшість калорій, розраховуються в інший спосіб. Замість того, щоб спалювати їжу, загальна кількість калорій визначається шляхом додавання калорій, що містяться в окремих компонентах їжі. Це означає визначення кількості енергії з білків, вуглеводів, жирів та алкоголю.
Цей метод працює тому, що калорії в грамі білка, вуглеводів, жирів і алкоголю залишаються постійними. Кожен макроелемент має наступну калорійність:
- 1 грам білка = 4 калорії
- 1 грам вуглеводів = 4 калорії
- 1 грам жирів = 9 калорій
- 1 грам алкоголю = 7 калорій
Ось так ви підраховуєте калорії в їжі. Але це ще не вся історія. Як ви скоро дізнаєтесь, макроелементи метаболізуються по-різному, тому всі калорії не однакові. Деякі продукти (наприклад, білок) спалюють більше калорій під час травлення, а інші (наприклад, клітковина у вуглеводах) впливають на відчуття голоду та апетиту.
Розуміння того, як збалансувати свій раціон таким чином, щоб він давав вам необхідну кількість здорової їжі, але при цьому не дозволяв голоду виходити з-під контролю, є ключем до того, щоб відчувати контроль над своїм харчуванням.
Чому калорії не однакові (і що це означає для вашого харчування)
Плутанина з калоріями полягає не стільки в тому, скільки грамів міститься в конкретному продукті після його приготування або в упаковці, скільки в тому, як ваш організм використовує ці калорії після того, як ви з'їли і перетравили їжу.
Людське тіло - це найкраща машина з усіх коли-небудь створених. Вам потрібна певна кількість калорій, щоб виконувати щоденні функції, такі як дихання, ходьба та мислення. А оскільки від калорій залежить саме ваше виживання, організм переробляє їжу по-різному, щоб задовольнити всі потреби.
Щоб зрозуміти, як ви набираєте і втрачаєте вагу, вам потрібно подумати про енергетичний баланс, тобто про стару суперечку про те, скільки калорій ви витрачаєте. Хоча багато речей можуть впливати на енергетичний баланс, тип калорій, які ви споживаєте, відіграє важливу роль. Ось чому не всі калорії однакові.
На вашу добову швидкість метаболізму впливає багато факторів. Три основні компоненти такі:
- Основний обмін речовин (ООТ): Це кількість енергії, необхідна вашому організму для роботи.
- Термічний ефект їжі (ТЕЇ): Це кількість енергії, яку ви спалюєте під час їжі.
- Фізичні вправи та активність: Це калорії, які ви спалюєте під час руху та фізичних вправ. Ви можете розділити їх на різні категорії, такі як NEAT (наприклад, рух і метушня) і ваші традиційні тренування.
Більшість людей не усвідомлюють, що від 65 до 80 відсотків калорій, які ви спалюєте щодня, припадає на основний обмін речовин. Фізична активність і їжа, яку ви їсте, складають решту метаболізму, але це не означає, що вони несуттєві.
Білки, вуглеводи та жири метаболізуються по-різному. Вживання 100 калорій білка відрізняється від вживання 100 калорій вуглеводів, оскільки білок має вищий термічний ефект їжі (ТЕЇ).
Коли ви їсте білок, до 30 відсотків калорій може бути спалено. У наведеному вище прикладі, якщо ви з'їли 100 калорій білка, приблизно 70 калорій потрапить у ваш організм, оскільки 30 калорій буде спалено в результаті високого ТЕЇ білка.
Іншими словами, чим вищий TEЇ, тим більше це впливатиме на частину "калорій, що вийшли" в рівнянні "калорії, що вийшли" (тому що не всі ці калорії потраплять у ваше тіло і відкладатимуться в ньому). Для порівняння, вуглеводи мають TEЇ лише від 5 до 10 відсотків, а жири зазвичай становлять близько 3 - 5 відсотків.
Це одна з причин, чому дієти з високим вмістом білка, як правило, асоціюються з втратою та підтриманням ваги. Але це лише частина історії.
Ефект доміно вживання більшої кількості білка
Білок також має ефект доміно на відчуття голоду, що робить його чудовим підґрунтям для набору м'язової маси і схуднення.
Коли ви їсте білок, ви збільшуєте так зване відчуття ситості. Це означає, що їжа, багата на білок, залишає відчуття ситості і бажання з'їсти менше їжі (тобто з'їсти менше калорій).
Ось чому висококалорійні (дехто може вважати їх порожніми калоріями) продукти, такі як фаст-фуд або морозиво, можуть викликати відчуття голоду вже через кілька годин після вживання. Справа не лише в кількості калорій у цих продуктах. Справа в тому, що вони не задовольняють потреби вашого організму в боротьбі з голодом, тому вам хочеться більше їжі, навіть коли споживання калорій високе. Таку їжу можна їсти час від часу, але вона ускладнює процес насичення.
Їжа з високим вмістом білка може прискорити виділення гормону (греліну), який допомагає вгамувати голод і відіграє важливу роль у визначенні того, як швидко він повернеться після прийому їжі.
Якщо поєднати всі ці переваги, легко зрозуміти, чому споживання більшої кількості калорій з дієтичного білка допомагає створити дефіцит калорій. Білок спалює більше калорій (чим вищий TEЇ) і зменшує частину рівняння "надходження калорій", впливаючи на те, скільки ви з'їсте пізніше впродовж дня.
До того ж, даючи організму білок, необхідний для відновлення після силових тренувань, ви зможете наростити більшу м'язову масу.
Висновок
Білок - не єдиний макроелемент, який допомагає контролювати відчуття голоду. Клітковина, яка міститься у вуглеводах, також неймовірно ефективно збільшує відчуття ситості без додавання зайвих калорій. Більшість волокнистих продуктів мають низьку енергетичну щільність, а це означає, що ви можете з'їсти багато, не споживаючи при цьому занадто багато калорій.
Навчитися їсти продукти, які дають відчуття ситості, - це простий спосіб стати більш гнучким. Мета будь-якої дієти не в тому, щоб занадто обмежувати, а в тому, щоб надати більше свободи.
Якщо ви зосередитеся на тому, щоб принаймні половина вашої тарілки складалася з білків і клітковини, ви з більшою ймовірністю залишатиметеся ситими і не переїдатимете.
Таким чином, у вас залишиться можливість їсти інші продукти, які не такі поживні. Наприклад, хоча 100 калорій від курки відрізняються від 100 калорій від шоколадного батончика, ми все одно говоримо про 100 калорій. Якщо шоколадка не призведе до того, що ви з'їсте ще 10 цукерок, то турбуватися про ці 100 калорій - це час і стрес, який не потрібен вашому розуму і тілу.
Ось чому ефективна дієта, в цілому, може складатися на 80-90% з більш поживних продуктів (подумайте про овочі, фрукти, горіхи, насіння, вуглеводи з високим вмістом клітковини і білка) і на 10-20% з продуктів з меншою кількістю прямих переваг для здоров'я. Саме такий баланс дасть результат і запобіжить вигоранню.
