Фізичні вправи в будь-якій формі є важливою частиною життя. Оскільки спортзали поступово стають обличчям активного способу життя, кількість відвідувачів спортзалів зростає.

Хоча заняття спортом є чудовим способом підтримувати себе в хорошій формі і мають багато переваг з точки зору вартості, зручності та тренувань, нерідко доводиться чути про травми, отримані в спортзалі. Як і в будь-якому іншому виді спорту, травми є частиною занять гімнастикою.

Хоча відновлення після них може бути важким, поширеним травмам у спортзалі можна легко запобігти, якщо подбати про деякі речі в нашому повсякденному житті. Тому приказка "Профілактика краще, ніж лікування" залишається вірною.

Причини травм у спортзалі

  1. Неправильна постава
    • Розминка
    • Неправильна форма
    • Розтяжка
  2. Неправильне харчування
    • Перекуси перед тренуванням
    • Достатнє споживання білка
    • Харчування після тренування
  3. Період відновлення
    • Розминка та охолодження
    • Дні відпочинку
    • Сон

1. Неправильна постава

Неправильна постава під час роботи з тренажерами є причиною травм номер 1 серед відвідувачів тренажерних залів. Постава має вирішальне значення для запобігання травмам під час тренувань і повсякденної діяльності.

Погана постава може спричинити асиметрію тіла, збільшуючи ризик травм у спортзалі. Вона також може спричинити довгострокові або постійні пошкодження різних частин тіла.

Ось чому важливо підтримувати правильну поставу під час виконання вправ. Якщо ви новачок у тренажерному залі, радимо скористатися допомогою тренера або обрати персональне тренування, щоб переконатися, що ви тренуєтеся правильно.

Ось кілька порад, як підтримувати правильну поставу в тренажерному залі:

  • Розминка: Завжди виконуйте розминку перед початком будь-якої вправи або тренування, щоб уникнути травм, отриманих під час занять у спортзалі. Розминка допомагає збільшити приплив крові до м'язів і готує ваше тіло до майбутніх фізичних навантажень.
  • Неправильна форма: Незалежно від того, чи працюєте ви над підняттям важкої ваги, чи виконуєте вправи з великою вагою, чи працюєте на тренажерах, дуже важливо підтримувати належну форму тіла. Найчастіше неправильні техніки та режими можуть призвести до перенапруження м'язів і травм у спортзалі.
  • Брак розтяжки: Спробуйте включити вправи на розтяжку у свій фітнес та тренування, щоб покращити гнучкість і виправити поставу. Зосередьтеся на розтягуванні ділянок, які мають тенденцію до напруження, таких як груди, стегна, сідниці та підколінні сухожилля. Ці зони частіше страждають від травм у спортзалі, тому розтяжка перед тренуванням - це гарна ідея.

2. Дієта, яка не є безкоштовною

Шлях до здорового способу життя починається вдома. Якщо ви погано харчуєтеся, ви не зможете добре тренуватися. Здорова, збалансована дієта - це ключ до досягнення психічного та фізичного благополуччя. Отже, ось кілька дієтичних рекомендацій, яких варто дотримуватися, щоб уникнути травм під час тренувань.

  • Перекуси перед тренуванням: Невеликий збалансований перекус перед тренуванням, який не переповнює вас, може забезпечити вас енергією, необхідною для успішного виконання вправ, і допомогти запобігти травмам у спортзалі. Пам'ятайте, якщо ви погано харчуєтеся, ви не зможете добре тренуватися.

Чудовими прикладами перекусів перед тренуванням є банани, батончики мюслі, сухофрукти, трав'яні суміші або бананово-арахісове смузі з арахісовим маслом.

  • Достатнє споживання білка: Білок надзвичайно важливий для відновлення тканин і зміцнення м'язів. Включення достатньої кількості білка у свій раціон може допомогти у відновленні м'язів після тренувань, зменшуючи ризик отримання травм під час тренувань. До чудових вегетаріанських джерел білка належать нут, соєвий білок, горіхи, кіноа, тофу, квасоля та сочевиця. З іншого боку, деякі невегетаріанські джерела білка складаються з курки, риби, яловичини, молочних продуктів, яєць, філе тріски, креветок і креветок.
  • Харчування після тренування: Вживання комбінації білків і вуглеводів після тренування може сприяти відновленню м'язів і поповненню запасів енергії. Це може багаторазово знизити ризик травм під час наступних тренувань.

3. Погане відновлення

Після інтенсивного тренування відновлення відіграє важливу роль, дозволяючи організму перебудувати і відновити м'язову тканину, поповнити запаси енергії та зменшити ймовірність отримання травм під час тренування.

Хоча фактичний період відновлення залежить від рівня складності та тривалості тренування, а також від ваших індивідуальних особливостей, є кілька загальних рекомендацій, яких ви можете дотримуватися для ефективного відновлювального тренування. Пропонуємо вашій увазі детальний огляд:

  • Розминка та охолодження: Переконайтеся, що ви завжди починаєте заняття в спортзалі з належної розминки, щоб забезпечити приплив крові до всіх частин тіла, розслабити затерплі м'язи і підготувати організм до наступних вправ. Про важливість розминки для уникнення травм у спортзалі ми докладно говорили в першому параграфі.

Тепер давайте поговоримо про охолодження. Після інтенсивного тренування вашому тілу потрібно поступово спуститися з високого рівня фізичних навантажень, на якому воно перебуває. Ви можете охолодити своє тіло і запобігти будь-яким травмам, включивши прості вправи на розтяжку у свою програму тренувань або просто зменшивши інтенсивність тренувань.

  • Дні відпочинку: Заплануйте дні відпочинку у своєму щотижневому графіку тренувань. Відпочинок необхідний для того, щоб ваші м'язи і суглоби могли відновитися і перебудуватися після інтенсивних тренувань. Занадто швидке відновлення після інтенсивного тренування або часті тренування також можуть спричинити пошкодження м'язів або призвести до поширених травм у спортзалі. Тренування 3-5 днів на тиждень є оптимальним для того, щоб ваше тіло зберігало і розвивало досягнутий прогрес, не ставлячи під загрозу свою безпеку.
  • Сон: Надавайте пріоритет достатній кількості сну щоночі, оскільки він відіграє важливу роль у відновленні м'язів і загальному стані здоров'я. Якщо ви регулярно займаєтеся спортом або відвідуєте тренажерний зал, ваш організм потребує щонайменше 7-8 годин безперервного сну, щоб відновитися після зносу м'язів. Це також допомагає м'язам рости і запобігає потенційним травмам, які часто трапляються в спортзалі.

Зважуємо на травми, отримані в спортзалі

Підсумовуючи вивчене в цій темі, найпоширеніші травми в спортзалі трапляються здебільшого через 3 причини: неправильна постава, неадекватна дієта та недостатній період відновлення між двома заняттями в спортзалі.

Щоб подолати ці виклики і вберегти себе від потенційних травм у спортзалі, ми рекомендуємо зосередитися на розминці та охолодженні, розтягуватися до і після тренування, підтримувати належну форму, вживати достатню кількість білка, зосередитися на харчуванні перед тренуванням і після тренування, цінувати і регулярно відпочивати, не перевтомлюватися, а також приділяти пріоритетну увагу сну 7-8 годин щоночі. Пам'ятайте, що побудова тіла вашої мрії - це поступовий процес.

Це стосується не лише того, що ви робите в залі, але й поза ним. Тому дбайте про своє тіло та запобігайте фітнес-травмам, дотримуючись вищезгаданих простих порад.