Тренування до відмови м'язів: 5 питань, на які потрібно відповісти

Чи варто тренуватися до відмови?

Згадайте, коли ви вперше підняли вагу. Що ви робили?
Ймовірно, ви підійшли до стійки з гантелями, взяли найважчу вагу, яку змогли втримати, і виконали якусь вправу - будь-яку вправу - з максимальною віддачею, наскільки це було можливо. Повторення за повторенням, повторення за повторенням. І так до тих пір, поки ви не могли більше рухати вагу.

Тоді ви відпочивали, можливо, доки не відчували себе знову свіжими, і повторювали процес. Іноді трохи наївності і простоти - це добре.

Але саме через цю простоту так багато людей розчаровуються в тому, що вони роблять у спортзалі. Окрім вправ, які ви виконуєте, частоти та об'єму тренувань, більшість людей не знають, наскільки важко працювати в тому чи іншому підході.

Вони не знають, як наростити м'язи. І вони не знають, як розвивати силу. Що вони вміють робити, так це виконувати вправи, перераховані в їх тренуванні.

Тут є важлива відмінність. Результати, які ви бачите від часу, проведеного в спортзалі, - це комбінація багатьох факторів. Для росту м'язів це питання м'язового напруження, метаболічного стресу і пошкодження м'язів. Існує багато способів маніпулювати цими змінними, але більшість людей вважають, що потрібно виконувати кожен сет до останнього підходу, коли м'язи болять, - ось що потрібно робити.

Це причина, чому "тренування до відмови" є однією з найбільш обговорюваних тем у фітнес-індустрії, і, по правді кажучи, її вкрай неправильно розуміють.

Дехто клянеться, що виконання кожного підходу до відмови - це секрет успіху, тоді як інші наполягають на тому, що це рецепт гарантованої травми та "перетренованості". Відповідь, як і більшість речей у житті, повністю залежить від людини, її потреб, цілей та вподобань.

Отже, перед тим, як зробити черговий підйом до м'язової відмови, ось що вам потрібно врахувати.

Питання 1: Чи потрібно тренуватися до відмови
для росту м'язів?

На жаль, досліджень, присвячених тренуванню до відмови, дуже мало. Збільшення м'язової гіпертрофії часто є необхідним для спортсменів, які займаються атлетизмом та силовими видами спорту, для покращення результатів. Оскільки тренування до відмови "може активувати більшу кількість рухових одиниць" і потенційно посилити гіпертрофію м'язів, тренування до відмови часто є виправданим серед цих людей.

Робота Willardson et al. є, мабуть, найякіснішим оглядом літератури, що стосується тренувань до відмови. Вивчивши дані, автори дійшли висновку, що тренування до відмови є ефективним методом, який можна використовувати для посилення м'язової гіпертрофії, сприяння максимальному збільшенню сили та подолання плато.

Однак важливо зазначити, що автор також заявив, що "тренування до відмови не слід виконувати повторно протягом тривалого часу через високий потенціал перетренованості та травм від надмірного використання. Тому в процесі прийняття рішення з цього питання слід керуватися тренувальним статусом і цілями атлета".

Багато атлетів виявили, що тренування до відмови призводить до значно більшого збільшення секреції гормону росту порівняно з тренуванням без відмови. Хоча цей висновок жодним чином не доводить, що тренування до відмови є кращим за інші методи, він може підтвердити успіх багатьох атлетів, бодібілдерів та любителів фітнесу, які використовують тренування до відмови.

Є й інші дослідження, але насправді важливо те, як це стосується вас?

Тож давайте почнемо з цього: З вас. Зрештою, саме ваші цілі та стиль тренувань відіграють найбільшу роль у визначенні того, чи варто вам підштовхувати своє тіло до таких тренувань і коли саме. І це рішення зводиться до того, щоб відповісти на 5 запитань.

Питання 2: Чи порушуєте ви правило 90-відсоткового максимуму?

Інтенсивність тренування - це, мабуть, найважливіший фактор, який впливає на те, чи є тренування до відмови ефективним або навіть доречним. Інтенсивність тренування - це відсоток ваги, що піднімається по відношенню до індивідуального максимуму в 1 повторенні (1ІМ).

На мою думку, слід уникати тренувань до відмови з інтенсивністю на рівні або вище 90 відсотків від вашого 1-ІМ.

Тренування до відмови з такими великими вагами дуже мало (якщо взагалі щось зробить) для посилення м'язової гіпертрофії і може навіть перешкоджати зростанню сили. Якщо ви збираєтеся досягти абсолютної або повної відмови, вам не варто робити це з максимальною вагою, яку ви можете поштовхати, потиснути, підняти штангу або присісти.

Крім того, тренування до відмови з майже максимальними вагами майже неминуче призведе до порушення техніки, що різко збільшить ймовірність травми. Не перекручуйте: важка атлетика - це заняття на все життя, але ви повинні з розумом ставитися до ризиків, які ви берете на себе.

Взагалі кажучи, тренування до відмови повинні бути зарезервовані для тренувань у відсотковому співвідношенні від 50% до 85% від вашого максимуму в 1-повторному підході.

Хоча я рідко прописую тренування до відмови в обох цих кінцевих діапазонах, я вважаю, що вони є відповідними рекомендаціями, яких слід дотримуватися для більшості слухачів середнього та просунутого рівня.

Однак майте на увазі, що тренування до відмови на рівні 50 відсотків від вашого 1-ІM може зайняти непомірно багато часу і може не підходити для тих, хто обмежений у часі. З іншого боку, 85% від вашої 1-ІM все ще є великою вагою, і ми наполегливо рекомендуємо використовувати спостерігача.

Питання 3: Як часто Ви повинні тренуватися до відмови?

Існує три основні категорії, що позначають поточний "рівень" того, хто тренується і це: початківець, середній і просунутий.

Навчальний статус людини визначає, що їй потрібно, і тому новачок може потребувати унікальних методів навчання, які можуть суттєво відрізнятися від тих, хто перебуває на проміжному або просунутому етапі.

Наприклад, початківці повинні, в першу чергу, працювати над розвитком правильної форми і техніки в складних рухах, таких як присідання, жим лежачи, станова тяга і підтягування на перекладині.

Отже, тренування новачків до повної відмови, швидше за все, принесе більше шкоди, ніж користі, оскільки підтримувати належну форму стає надзвичайно складно у втомленому стані.

Іншими словами, якщо ви новачок і не тренувалися щонайменше 2 роки, то вам, швидше за все, краще не доводити себе до м'язової відмови, навіть якщо ви працюєте на рівні нижче 90% від свого 1-ІM.

Що робити замість цього? Ви можете спробувати метод "повторень з запасом". Він чудово підходить для початківців, а також неймовірно ефективний для просунутих атлетів.
Замість того, щоб штовхатися до повної відмови, ви хочете штовхатися до іншого рівня втоми.

Наприклад, ви встановлюєте цільовий діапазон повторень (скажімо, 8 повторень) і переконайтеся, що у вас є 2 повторення в запасі . Таким чином, ви можете працювати на рівні інтенсивності, який кидає виклик вашим м'язам, але ви навмисно залишаєте певну кількість повторень в запасі.

Щоб з'ясувати, скільки повторень ви дійсно маєте в запасі, може знадобитися метод проб і помилок, але коли ви це зробите, це чудовий спосіб додати повторень, ваги та збільшити кількість підходів, одночасно покращуючи форму, зменшуючи втому та відновлюючись.

Якщо ви не новачок, то тренери середнього та просунутого рівня можуть частіше зазнавати невдач. Якщо ви дотримуєтесь 90-відсоткового правила і виконуєте від 60 до 85 відсотків від максимуму для 1 підходу, ви можете тренуватися до відмови 2-4 рази на тиждень.

Як дізнатися, як часто вам слід штовхатися? Добре, що ви запитали, тому що це залежить від вашої мети і вправ, які ви виконуєте.

Питання 4: Яка ваша мета?

Бажана мета людини буде диктувати численні компоненти її програми, не в останню чергу через те, чи варто тренуватися до м'язового руйнування чи ні.

Візьмемо, наприклад, відмінності між пауерліфтерами і бодібілдерами. Пауерліфтери зосереджені на максимальному розвитку сили (включаючи тренування нервової системи для роботи з більшою вагою). Отже, вони тренуються з відносно високою інтенсивністю 1-ІM. Крім того, пауерліфтери роблять особливий акцент на складні рухи всім тілом, які вимагають великої майстерності для підтримання належної форми.

У бодібілдингу метою є ріст м'язів і, як наслідок, тренування з порівняно меншою інтенсивністю 1-ІM, оскільки сила не завжди є відповіддю. Більше того, бодібілдери, як правило, роблять акцент на менших, ізольованих рухах, спрямованих на окремі частини тіла, які вимагають менше навичок для підтримки належної техніки.

Через ці різні підходи та типи виконуваних вправ бодібілдери можуть тренуватися до відмови частіше, ніж пауерліфтери.

Однак важливо зазначити, що багато елітних пауерліфтерів також регулярно тренуються до відмови.

Питання 5: Які вправи Ви виконуєте?

Чим більше навичок потрібно для виконання вправи, тим рідше її слід виконувати до відмови. І навпаки, чим менше навичок потрібно для виконання вправи, тим більш прийнятним стає тренування до відмови.

Наприклад, ривки, мабуть, є найскладнішою вправою, і тренувати їх до відмови небезпечно. Простіші багатосуглобові рухи, такі як варіації підтягування на перекладині, жим штанги лежачи і випади, підходять для тренування до відмови, але їх слід виконувати з особливою обережністю. Те ж саме можна сказати і про такі вправи, як присідання.

Нарешті, вправи для одного суглоба, включаючи скручування біцепса, розгинання трицепса і підняття литок, є найменш складними рухами і набагато більше підходять для тренування до відмови.

Запитання 6: Яке ваше мислення?

Невдача трапляється тоді, коли людина не в змозі виконати ще одне повне повторення. Це, як правило, відбувається через втому.

Однак, втома є дуже суб'єктивним поняттям, і її майже неможливо виміряти кількісно. Залежно від толерантності до болю, сили волі та інших психологічних факторів, те, що для однієї людини є м'язовою відмовою, для іншої може бути лише легким дискомфортом. Таким чином, важко визначити, чи тренується людина до справжньої м'язової відмови, чи просто перериває тренування.

Крім того, важливо відзначити, що в той час як деякі люди отримують задоволення від тренувань до відмови, інші не отримують, і спроба змусити їх може фактично утримати їх від силових тренувань.

Хоча було б легко зробити загальну заяву про тренування до відмови, в кінцевому підсумку це залежить від ваших відповідей на вищезазначені питання. Навчання на основі відмов є цінним інструментом у вашому тренувальному арсеналі, якщо його правильно застосовувати. Якщо він відповідає вашим цілям, потребам і вподобанням, використовуйте його з розумом і обережністю